Diez sencillos pasos para una vida mejor

Estas estrategias te ofrecen algunos grandes beneficios para la salud. Hazlos trabajar para ti
Diez sencillos pasos para una vida mejor
Una hora diaria de ejercicio moderado es de gran ayuda.

Probablemente hayas escuchado mucho sobre la importancia de tener un estilo de vida saludable y cómo este puede ayudarte a disfrutar una mejor calidad de vida e incluso a poder vivir más tiempo. Pero tu vida no tiene por qué cambiar drásticamente para que esto sea posible.

De hecho, cada vez hay mayor evidencia de que tomar acciones sencillas, diarias puede ser sorprendentemente poderoso. “Ahora es mucho más frecuente ver estudios que muestran que determinadas estrategias pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades”, dice Robert Ostfeld, M.D., fundador del Programa de bienestar cardíaco en Montefiore Medical Center en New York City.

Un buen ejemplo: las personas que no fumaban, que llevaban una dieta saludable, que realizaban suficiente actividad física y que bebían alcohol con moderación tenían 63% menos probabilidad de morir en los siguientes 20 años, según una investigación de los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades (CDC).

En cuanto a las enfermedades del corazón, una encuesta realizada a 20,900 hombres, por parte de la Facultad de Medicina de Harvard, reveló que aquellos con hábitos más saludables reducían a la mitad el riesgo de sufrir al menos una vez en su vida insuficiencia cardíaca, comparado con el de aquellos que tenían hábitos menos saludables. Un estilo de vida correcto puede incluso reducir en un 50% la posibilidad de que personas con un alto riesgo genético sufran de la enfermedad de la arteria coronaria, de acuerdo con un estudio publicado en la New England Journal of Medicine el pasado noviembre.

Un estilo de vida saludable puede reducir significativamente los riesgos de cáncer. Hay estudios que calculan que los adultos que se mantienen en un peso razonable, son activos físicamente, llevan una dieta saludable, limitan su consumo de alcohol y no fuman tienen 36% menos probabilidad de que les diagnostiquen cáncer y 40% menos de que mueran de esa enfermedad.

Y un estudio publicado en 2015, en la American Journal of Kidney Diseases, comprobó que aquellos con enfermedad renal crónica a quienes se les hizo un seguimiento de 4 años y que dieron pasos similares, redujeron su riesgo de muerte en un 68%, comparado con otras personas con enfermedades renales.

Aquí encontrarás cómo hacer que el poder de un estilo de vida saludable trabaje para ti.

Controla tu peso

Tener sobrepeso podría aumentar el riesgo de cáncer de seno, de colon y endometrial, así como el de sufrir osteoartritis (OA), enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y enfermedades del ojo como cataratas relacionadas con la edad. Una investigación de la Facultad de Medicina de Harvard descubrió que las mujeres con niveles altos de grasa abdominal tienen menor densitometría mineral.

Incluso una pequeña disminución en el peso puede ser beneficiosa. Si tienes presión arterial alta, perder 9 libras puede reducirle 4.5 puntos a tu presión arterial sistólica y 3 puntos a la diastólica, de acuerdo con un informe de Cochrane de 2014. Un estudio de 2016 publicado en Cell Metabolism, que se concentró en los efectos de la pérdida de peso en 40 personas obesas, descubrió que aquellas que eliminaron 5% de su peso recortaron sustancialmente el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Haz cambios inteligentes en la alimentación

Hacer que los vegetales (frutas y verduras, legumbres, nueces y granos enteros) sean la parte más importante de las comidas puede ser de ayuda para eliminar los problemas en la salud. Un estudio de 2012 publicado en Archives of Internal Medicine descubrió que cambiar solo una porción diaria de carne roja por nueces podría reducir en un 19% el riesgo de fallecer prematuramente.

En un estudio hecho a más de 450,000 adultos, presentado en una reunión de la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) en 2015, reveló que aquellos que siguieron una dieta 70% a base de plantas tuvieron 20% menos riesgo de morir de un ataque cardíaco o ataque cerebral que aquellos cuyas dietas se centraban en la carne y productos lácteos.

Así que, en vez de siempre consumir proteína animal, intenta sustituirla por proteína vegetal como frijoles negros o soya. Cambia la carne procesada, como las carnes frías y las carnes rojas grasosas, por carne magra y sin procesar, por aves y aún mejor, peces grasos como el salmón. Siempre sírvete porciones de 3 onzas y complementa tu plato con frutas y vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa y pequeñas cantidades de grasa saludable, como el aceite de oliva.

Y deja de tomar refrescos de soda. Los refrescos de soda azucarados aumentan la probabilidad de obesidad y enfermedades del corazón, y también están relacionados con el avance de la osteoartritis de la rodilla en los hombres, según un estudio publicado en la revista científica de libre acceso en línea BMJ Open en 2013. Una investigación reciente publicada en la European Journal of Endocrinology comprobó que beber más de dos sodas al día, ya sea con o sin azúcar, duplica el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Otro estudio publicado en la Clinical Journal de la Sociedad Estadounidense de Nefrología descubrió que las enfermeras que consumían dos o más sodas al día tenían sus funciones renales disminuídas.

Disfruta de las ventajas de hacer ejercicio

La actividad física te ayuda a mantener el corazón y los pulmones funcionando de forma eficiente, reduce el riesgo de un sinnúmero de enfermedades y podría aliviar el dolor. Por ejemplo, un informe de 54 estudios elaborado por Cochrane Collaboration reveló que tener actividad de bajo impacto de forma regular como caminar, montar bicicleta, nadar o practicar tai chi puede aliviar el dolor de la osteoartritis de la rodilla tanto como los medicamentos.

Mantenerse activo también se ha vinculado a un pequeño incremento en la densitometría mineral. Según Andrea J. Singer, M.D., directora clínica de la Fundación Nacional de Osteoporosis, la actividad física “ayuda a proteger los huesos, fortaleciendo los músculos que los recubren, y mejora el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caerse”.

Los CDC dicen que la cantidad ideal de actividad física son 5 horas a la semana de actividad moderada, como la caminata a paso rápido, o 2.5 horas de movimiento extenuante, como trotar y practicar entrenamiento de resistencia (como levantar pesas que trabajen los grupos de músculos mayores) al menos 2 veces a la semana.

Pero igual puedes tener beneficios haciendo menos. Las personas mayores de 65 años que caminan, montan bicicleta o incluso hacen jardinería 4 horas a la semana reducen en 30% el riesgo de episodios cardiovasculares agudos como ataques cardíacos, así lo sugiere un estudio finlandés presentado el pasado agosto en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología. Si actualmente no realizas ninguna actividad, inicia con 10 minutos varias veces al día y empieza desde ahí. Solo obtén la aprobación de tu médico antes de hacer cualquier actividad.

Deshazte de ese estrés

Cuando sufres de estrés crónico, tu cuerpo produce una gran cantidad de hormonas como la adrenalina y el cortisol que aumentan la presión arterial y esto con el tiempo, puede dañar las paredes arteriales, dice Bruce Rabin, M.D., Ph.D., director médico del Programa para un estilo de vida saludable en University of Pittsburgh Medical Center. Estas hormonas también están vinculadas con un aumento de peso y niveles de azúcar más altos en la sangre, factores de riesgo que causan enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

Es difícil evitar por completo el estrés, pero las estrategias para afrontarlo como respirar lenta y profundamente, hacer ejercicios aeróbicos y yoga, y liberarse a través de la meditación, un masaje o la música puede ayudar a que controles la tensión y reduzcas los riesgos de la salud asociados. Elige las estrategias que se acomoden fácilmente a tu vida.

Duerme lo suficiente, no demasiado

Dormir de 7 a 8 horas parece ser lo ideal que te ayuda a mantener el sistema inmune en perfecto funcionamiento y a reducir la probabilidad de enfermedades, caídas y accidentes automovilísticos. Un ejemplo: Según indica un estudio publicado en Diabetes Care en 2015, las personas que durmieron ese tiempo tienen menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Y en un estudio de Chicago Medical School, hecho a más de 3,000 adultos en 2013, se descubrió que aquellos que dormían menos de 6 horas por noche tenían doble probabilidad de tener un ataque cardíaco o un ataque cerebral que aquellos que dormían entre 6 y 8 horas.

“Cuando te hacen falta horas de sueño, tu cuerpo segrega grandes cantidades de cortisol e insulina, que son hormonas que tienen un impacto en el riesgo de enfermedades del corazón”, explica Bruce Rabin, M.D., Ph.D., director del Programa para un estilo de vida saludable en Pittsburgh Medical Center.

Pero, por lo general, dormir mucho más de 8 horas podría aumentar la probabilidad de sufrir una enfermedad de la arteria coronaria y diabetes tipo 2. Si con frecuencia duermes muy poco o demasiado, consulta con tu médico para descartar que sea por razones médicas o para que hablen sobre formas de mejorar tu sueño, tales como terapia conductual cognitiva.

Acaba con malos hábitos

Si fumas, trata de dejarlo. De todas las muertes, el 30% se puede atribuir al cáncer y fumar puede dañarte el corazón y el sistema respiratorio. También se le vincula con un riesgo más alto de degeneración macular y cataratas relacionadas con la edad. Sin embargo, tan solo un año después de dejar de fumar, el riesgo añadido de que sufras una enfermedad del corazón es la mitad que la de un fumador; después de 15 años, es el mismo que el de una persona que no fuma. Después de 10 años, el riesgo de que sufras cáncer letal de pulmón es casi la mitad que el de un fumador.

También deja de fumar cigarrillos electrónicos. Es posible que sean menos dañinos que el tabaco, pero sus efectos a largo plazo en la salud todavía se desconocen. Y la Administración de Medicamentos y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) no había sido informada de que algunos cigarrillos podrían contener sustancias tóxicas como formaldehído.

Si bebes, que sea con moderación. Nuevas investigaciones sugieren que lo que se ha dicho sobre los beneficios saludables de una copa de vino podría ser exagerado. Un informe de 87 estudios publicado en 2016 en la Journal of Studies on Alcohol and Drugs reveló que las personas que bebían menos de una vez a la semana en verdad viven más años. Si bebes, limítate a beber 2 copas por día, en el caso de los hombres, y una en el caso de las mujeres.

También evita la contaminación que hay en el aire. Las partículas diminutas de contaminación que hay en el aire pueden causar grandes problemas de salud, en general cuando se refiere a enfermedades del corazón y de los pulmones. Por muchos años, las investigaciones han vinculado la contaminación del aire con riesgos más altos de ataques cardíacos en personas que fueron diagnosticadas con enfermedades del corazón.

Pero resulta que las partículas finas que emiten los vehículos, las fábricas, los incendios y el humo del tabaco causan inflamación y daño a los vasos sanguíneos incluso en los de adultos sanos, esto según un reciente estudio publicado en la revista médica Circulation Research. Un estudio israelí publicado en junio pasado comprobó que las personas que habían inhalado esas partículas en niveles más altos que el promedio en los 3 meses anteriores tenían niveles más altos de azúcar y colesterol LDL “malo” en la sangre y menos colesterol HDL “bueno”.

¿Qué puedes hacer para protegerte del aire sucio? Verifica los niveles locales de contaminación en airnow.gov, y pasa tiempo fuera de tu casa antes o después de las horas pico, que es cuando los niveles de contaminación tienden a ser menores. Utiliza los filtros y los limpiadores de aire HEPA que están diseñados para disminuir las partículas, y usa sistemas de aire acondicionado que no usen el aire de afuera. Y no permitas que nadie fume adentro de tu casa.