Cómo evitar las lesiones más comunes al ejercitar

Experto en medicina deportiva y otro en fitness y fisioterapia ofrecen consejos para evitarlas
Cómo evitar las lesiones más comunes al ejercitar
La lesiones en rodillas y tobillos son comunes en los corredores que ejercitan más durante la primavera y el verano.

A medida que los días se van tornando más calientitos, las personas empiezan a tomarse las calles y los gimnasios para ejercitar más, poniéndose a riesgo de sufrir lesión y afecciones al no ejecutar las actividades físicas de la manera apropiada.

“La mayoría de las veces, las personas no son conscientes de que deben preparar sus cuerpos para cualquier nivel de actividad”, dice el Dr. Fernando Maldonado, especializado en medicina deportiva y vinculado a Kaiser Permanente de Vallejo, California.

De acuerdo con el galeno, especializado también en medicina familiar, el tener una buena rutina de calentamiento y estiramiento es esencial para hacer ejercicio con seguridad.

Tener una buena rutina de calentamiento y estiramiento antes de empezar a ejercitar previne las lesiones en cualquier área del cuerpo.

Las lesiones y molestias más comunes

Las lesiones varían según el deporte, pero un tema común en todas las actividades son los calambres que suceden a causa de la deshidratación, según cuenta el especialista. “Hay que recordar que se suda y al ocurrir esto, se pierde una cantidad significativa de líquido”.

Para prevenir la deshidratación y los calambres es necesario hidratar el cuerpo para reponer el líquido perdido.

“La recomendación para los atletas y otros deportistas, especialmente si son jóvenes, es la de tomar de entre dos y tres litros de agua durante el día, para mantenerse bien hidratados. Si sudan mucho también pueden tomar bebidas con electrolitos cuando están ejercitando”, detalla el especialista.

Las lesiones en tobillos y rodillas son otros de los traumas comunes que el Dr. Maldonado trata con mucha frecuencia en su consulta. Y para prevenir las lesiones en estas áreas del cuerpo, el experto en medicina deportiva dice que “es importante el estiramiento previo al ejercitar y el fortalecimiento de los músculos que se conectan a través de estas articulaciones”.

Igualmente se deben mantener los músculos de la cadera y las piernas bien fortificados, ya que estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de lesiones. Y al primer momento de desarrollar un dolor articular severo que se asocie con inflamación e incapacidad para soportar peso, “se debe buscar atención médica de inmediato para asegurarse de que no tiene una lesión grave”.

La buena hidratación previene los calambres y la deshidratación durante la rutina de ejercicios./Shutterstock

Otras lesiones comunes según la actividad

El entrenador y fisioterapeuta Michael Moschel, basado en Nueva York, describe por su parte cuatro lesiones comunes que se dan en las siguientes actividades deportivas:

Corredores

Los corredores comúnmente se lesionan por correr de forma incorrecta, al rotar los hombros hacia adelante, especialmente cuando están cansados y doblar un poco el tronco hacia adelante, poniendo presión en las caderas para ajustar y compensar la pobre postura de los hombros.

“Esta mala postura tiene la tendencia de causar lesiones en la banda iliotibial —o ITB, que se origina en la cresta ilíaca (un hueso de la cadera)—, las rodillas y la cadera”, detalla el fundador y CEO del Symmetry Central, un nuevo concepto basado en la Biomecánica del Tetraedro, tras la cual se han creado máquinas y un método para ejercitar con la interacción biomecánica del sistema esquelético-muscular “que permite que el ejercitador desarrolle considerablemente más fuerza y un excepcional resultado”.

Para evitar las lesiones en el ITB, hombros y caderas es necesario correr con la columna bien recta, sin poner presión en la cadera; los hombros en posición baja y relajada y con una suave caída mientras se avanza, para no dañar las coyunturas de las rodillas.

Los hombros deben estar relajados y la columna vertebral bien recta al correr./Shutterstock

Levantadores de pesas

Las lesiones en los hombros son comunes en los levantadores de pesas y resultan por la mala postura, así como por los movimientos rápidos y sin control que se hacen con las pesas”, especifica Moschel.

Otro problema que conlleva a este tipo de lesión es la tendencia de poner más tensión o uso del lado dominante del cuerpo para compensar el esfuerzo (es decir el derecho, cuando se es diestro o el izquierdo, cuando se es zurdo).

“Esto puede causar disfunción”, explica el entrenador. “Por ejemplo, si uno hace mucho ejercicio en las máquinas ‘bench press’ se tiende a levantar pesas más pesadas de las que pueden manejar, causando lesiones en los hombros”.

La solución para este problema es levantar pesas con el peso adecuado a la resistencia y usar las nuevas máquinas “sky presscycle”, que impiden la compensación muscular y colocan el cuerpo en equilibrio.

“No es buena idea desafiarse a sí mismo a levantar pesas que no se pueden manejar para obtener mejores resultados”, apunta el experto en fitness. “Se debe recordar que  gran parte de los buenos resultados se obtienen con repeticiones lentas, con pesas que realmente se pueden controlar”.

Los levantadores de pesas tienden a sufrir comúnmente lesiones en los hombros. /Shutterstock

Los yoguistas

Quienes hacen yoga pueden tener lesiones en músculos, ligamentos y tendones al empezar a ejecutar la secuencia de posiciones sin calentar adecuadamente el cuerpo.

“Los problemas de tensión muscular y esguinces en cualquier área del cuerpo es común en los que hacen yoga de manera incorrecta”, resalta Moschel.

La solución: asegurarse de calentar bien el cuerpo y relajar bien los músculos para usarlos al momento de ejecutar cada posición en lugar de los tendones y ligamentos. Con esta práctica correcta se asegura un resultado muy terapéutica para el cuerpo.

Los yoguistas tienden a sufrir problemas de tensión muscular y esguinces al no calentar su cuerpo bien antes de empezar a ejercitar./Shutterstcok