¿Son los plátanos machos buenos para ti?

El plátano macho (también conocido en algunos países como plátano o plátano hartón) parece un banano o guineo grande. Pero si bien las dos frutas comparten algunas similitudes nutricionales, tienen diferencias importantes. En particular, el plátano macho verde tiene más almidón y menos azúcares que el banano.

Los plátanos machos son un alimento básico de la cocina latina, afrocaribeña y africana. Se suelen comer cocidos como guarnición rica en almidón. Es posible que los estés viendo con mayor frecuencia en los anaqueles de verduras, pues sus importaciones a los Estados Unidos aumentaron en 41% entre 2013 y 2018. Si nunca los has comprado, quizá te estés preguntando si vale la pena probarlos. Y si ya los has comido, puede que también te preguntes si realmente son buenos para ti.

La nutrición que brinda el plátano macho

Una media taza de plátano macho verde hervido tiene 83 calorías, 20 gramos de carbohidratos y 1.5 gramos de azúcares. Compara eso con una media taza de arroz blanco cocido, que tiene 103 calorías, 22 gramos de carbohidratos y cero azúcares.

Aunque esos números son bastante parecidos, los plátanos machos tienen algunas ventajas sobre el arroz blanco. “Tienen más vitaminas y minerales, y también más fibra”, dice Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., dietista clínica en el Parkland Memorial Hospital en Dallas, Texas. En particular, son una fuente buena de magnesio, potasio (más que los bananos), vitamina A y vitamina K. También suministran algunas vitaminas C y B, como la tiamina y la riboflavina. Una media taza de plátanos machos tiene aproximadamente 2 gramos de fibra, en comparación con menos de 1 gramo en el arroz blanco. (Tu meta diaria debe ser de 25 a 30 gramos).

Los plátanos verdes también son una fuente importante de almidón resistente, un tipo de fibra que no se encuentra en muchos alimentos. Gran parte del almidón resistente pasa por tu sistema sin digerirse. Esto hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten de manera más lenta, luego de la comida, que cuando se consumen otros tipos de carbohidratos. Esto ayuda a controlar mejor la diabetes tipo 2 y el peso. Además, el almidón resistente ayuda a mantener microbiomas saludables en el intestino porque alimenta las bacterias buenas del cuerpo. También ayuda con la sensación de saciedad después de las comidas.

Los plátanos machos amarillos son más dulces que los verdes, pero aún así sirven como guarnición en un plato salado. Durante la maduración, la mayor parte del almidón se convierte en azúcares, por lo que no son una fuente tan buena de almidón resistente como el plátano verde, y su perfil nutricional también es un poco diferente. Son más ricos en magnesio, potasio y vitaminas C y K. Una media taza de plátanos machos amarillos cocidos contiene 108 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcares y aproximadamente 2 gramos de fibra.

El modo de preparación importa

Al igual que con muchos alimentos ricos en almidón, el problema del plátano no está en la fruta misma, sino en la forma cómo se prepara.

Tostones o patacones, rodajas de plátano verde que se fríen dos veces, y maduros o tajadas, plátanos maduros fritos, son populares en América Latina y el Caribe. Y a los puertorriqueños les encanta el mofongo, plátano verde machacado y luego frito mezclado con ajo y chicharrones. Son preparaciones muy grasosas, porque “los plátanos absorben gran parte del aceite con el que se están friendo”, dice Ferrari.

Los plátanos maduros [amarillos] a menudo se sirven como postre, con azúcar añadida en forma de almíbar, canela y clavos.

“Son una sabrosa experiencia cultural, pero las preparaciones fritas y azúcares añadidas no deben consumirse con frecuencia”, dice Michelle Schelske-Santos, Ph.D., profesora del Programa de Nutrición y Dietética de la Universidad de Puerto Rico, Río Piedras. “Contienen calorías que puede provocar aumento de peso u obesidad, así como efectos metabólicos que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer”.

Y luego tenemos los chips de plátano macho. “Los anuncios en los paquetes de chips que dicen que se trata de productos sin gluten, orgánicos y sin GMO (por sus siglas en inglés) pueden darte la impresión de que son una buena opción para una merienda, pero como las papas fritas, generalmente son fritas y saladas”, dice Ferrari. Obtienes aproximadamente 140 calorías, 8 g de grasa y más de 100 mg de sodio en una onza de chips (aproximadamente 20).

Afortunadamente, hay recetas más sanas que son igualmente deliciosas y muy sencillas de preparar.

La mejor preparación del plátano macho verde es hervido, como las papas. Corta las puntas del plátano, luego corta la fruta en tres o cuatro trozos y retira la cáscara. Hierve durante 20 a 30 minutos hasta que estén blandos, sin más agua que la necesaria para cubrir los trozos. Agrega una pizca de sal cuando el plátano esté comenzando a ablandarse.

Puedes cubrir los trozos de plátano macho con una mezcla de aceitunas picadas, granos de pimienta, cebollas y pimientos salteados en un poco de aceite de oliva. O machaca los plátanos en puré, agregando un poco de aceite de oliva, cebolla en polvo y una pequeña cantidad del agua usada para hervirlos. También puedes cocinar rodajas de plátano verde, junto con cebollas y pimientos en caldo de pollo bajo en sodio, y servirlo como una sopa.

Otra forma de servirlos es hacer un corte en los trozos cocidos y agregar un poco de mozzarella baja en grasa o queso fresco en el hueco. 

Una forma sencilla de cocinar plátanos machos amarillos es cortar los extremos y envolver la fruta, aún con la cáscara, en papel de aluminio. Hornea a 350 ° F durante 20 minutos. O envuélvelos en una toalla de papel o papel encerado y colócalos en el microondas a temperatura alta durante dos o tres minutos. Esta preparación no requiere sazón, ya que resalta los azúcares naturales del plátano macho.

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