Vitamina D en tus platos
Puede ayudar enormemente a pacientes de cáncer, a nuestro sistema inmunológico, que trabaja contra la diabetes y que cuida nuestros huesos
Hablamos de tomar la píldora de vitamina D para estar más saludables y que salgamos al sol a llenarnos de ella. Pero, ¿qué tal si la llevamos al plato y la comemos?
Estudios afirman que la vitamina D puede ayudar enormemente a pacientes de cáncer, que ayuda a nuestro sistema inmune, que trabaja contra la diabetes y que cuida nuestros huesos, entre otros beneficios. Así que llénate de ella también comiendo estos ingredientes.
Salmón: Cómpralo wild. Cocínalo a la plancha en 5 minutos o menos, échale aceite de oliva extra virgen, un chorrito de limón, sal y pimienta. También al horno con una pizca de miel de agave, tomillo fresco y limón o si lo encuentras bien fresco, prepara un refrescante tartar o un dip con queso crema, jugo de limón, aceite de oliva extra virgen, chile serrano, sal, pimienta. Y en una buena conserva para la esalada o pasta está genial, prueba en unos raviolis o quiche.
Makarelas y sardinas: Una ensalada con alguna de estas pequeñas divas del mar te llevará en un viaje de sabor y nutrición. Lo mejor es que una buena conserva nos saca de apuros siempre.
Atún: A la plancha, al horno, en tartar o en una conserva de buena calidad te permitirá disfrutarla instantáneamente en una ensalada, pasta, salteado, tostadas, tacos o dip.
Higado de res: Recuerdo que mi madre lo hacía religiosamente cada semana. Me gusta encebollado, con aceite de oliva extra virgen, mucho ajo fresco, cebolla blanca, sal, pimienta y una pizca de cilantro o perejil fresco. ¡Ya me dio hambre!
Champiñones (setas): Agrégalas a la plasta, al salteado, al final de un guiso o al ajillo, con aceite de oliva, ajo, un chorrito de vino blanco, sal, pimienta, perejil y sírvelas de aperitivo con pan o como acompañante con la carne a la parrilla o a la plancha.
Queso ricotta: Tiene unas cinco veces más vitamina D que otros quesos. Disfrútalo en el desayuno en tostadas, con frutas o dentro de una tortilla de huevo. En el almuerzo, en una ensalada, sandwich, pasta o wrap con tu proteína favorita o en la cena sobre vegetales asados, en una ensalada de coliflor, zanahoria y arvejas como si fuera una ensalada rusa, con remolachas asadas y hasta en una pasta fría o caliente. Te encantará probar mi lasagna dip con chile y cilantro.
Doreen Colondres es nuestra celebrity chef. Latina, viajera incansable, graduada y certificada en cocina y vinos. Síguela en las redes @Doreen Colondres y para más recetas visita su web www.LaCocinaNoMuerde.com o adquiere su libro en Amazon o Itunes.
Mini quiches de salmón
Por Doreen Colondres
Rinde: 20-22 mini quiches
Esta receta rápida y fácil crea sabrosos mini quiches que son cremosos y saludables. Su tamaño está pensado para porciones individuales sin masa (aunque abundantes), de modo que serán fáciles de compartir en el próximo desayuno tardío o fiesta de cócteles. Estos mini quiches serán un favorito de toda la familia.
Lo que necesitas:
- 1 lata de 5 oz (227 g) de Bumble Bee® Prime Fillet® Skinless and Boneless Atlantic Salmon, escurrido y desmenuzado.
- 4 huevos enteros.
- 1/4 taza de leche entera.
- 1/3 taza de queso crema (normal o batido).
- 1 cucharada de cebolletas picadas.
- Sal y pimienta, a gusto.
- Aceite en aerosol antiadherente.
- Queso crema extra para decorar.
- Eneldo fresco para decorar.
- Alcaparras para decorar (opcional).
Lo que tienes que hacer:
Precalienta el horno a 375 ºF (190 ºC). En un tazón, bate bien los huevos. Agrega la leche, el queso, las cebolletas, el salmón, sal y pimienta y mezcla bien.
Con una taza de medir con un borde o pico para verter, traspasa la mezcla a un molde de panecillos antiadherente o rociado con aceite en aerosol antiadherente. Vierte en forma pareja, llenando los huecos casi hasta arriba.
Cocina durante 10 minutos. Pon el horno a temperatura alta y cocina 2 minutos más o hasta que estén dorados.
Retira el molde del horno y pasa un cuchillo o utensilio pequeño por los bordes de cada quiche para desprenderlos del sartén y que sea más fácil desmoldarlos sin romperlos. Retira cada mini quiche.
Decora con queso crema y eneldo. Sirve tibio o a temperatura ambiente. Si lo deseas, decora con alcaparras y sirve acompañado de pan.
Salmón a la plancha con guacamole oriental
Rinde: 4-5 personas
Por Doreen Colondres
Esta receta te hará lucir como un rey en la cocina, fácil, rica, diferente y con pocos ingredientes. La salsa de aguacate también puedes acompañarla con pescado, camarones y hasta con pita chips es adictivo. Pasó la prueba hasta de los más chicos en mi familia.
Lo que necesitas:
- 2 libras de salmón fresco, preferiblemente wild (salvaje), con piel por un lado
- 3 aguacates (pelados y cortados)
- 1/2 taza de maíz fresco o congelado
- 2 cdas. de aceite de sesamo tostado
- 3 cdtas. de jengibre rallado
- 1 1/2 cda. semillas de sesamo tostadas
- Sal y pimienta a gusto
Lo que tienes que hacer:
- Sazona el salmón con sal y pimienta a gusto.
- En un sartén bien caliente con aceite de oliva y en temperatura mediana alta, agrega los filetes de salmón, dejando buen espacio entre ellos. Cocínalos por el lado de la piel primero por unos 4-5 minutos. Usando una espátula, presiona el salmón para que la piel no se infle y quede bien dorada y crujiente. Baja la temperatura un poco y cocínalo por 2 minutos más, luego lo volteas con cuidado y lo cocinas por el otro lado unos 2 minutos más. Voltéalo solo una vez.
- Mientras el salmón se cocina, mezcla todos los ingredientes de la salsa, sazona con sal y pimienta y deja a un lado.
- Sirve el salmón con la salsa por arriba y si gustas usa una cama de berro, arúgula o lechuga para que se vea mejor y experimentes más frescura y texturas en cada bocado.
