¿Intentas bajar de peso? Elige alimentos de baja densidad
Una forma diferente y muy efectiva de tener éxito en tu plan para bajar esas libras de más, es elegir alimentos con una densidad energética baja. No se trata de otra dieta de moda, es un método que cuenta con el respaldo de décadas de investigación.
El concepto es simple: deberías comer más alimentos con un contenido más alto de agua y fibra que aportan un mayor volumen con menos calorías.
La densidad energética es la cantidad de energía o calorías presentes en un gramo de alimento. Una densidad energética baja significa que una gran porción de alimento contiene pocas calorías, según un informe de HealthDay.
Los alimentos pueden tener una densidad energética muy baja, baja, mediana o alta. Por ejemplo, la mantequilla es un alimento con una densidad energética alta, dado que tiene 180 calorías en 20 gramos. La de la sandía es muy baja, con apenas 7 calorías en 20 gr.
Para saber cuál es la densidad energética de un alimento, divide el número de calorías de una porción por los gramos de esa porción. Una densidad energética muy baja va de 0.5 a 1 caloría/gr. Y muy alta es entre 4 y 9 calorías por gr.
Los alimentos con una densidad energética baja usualmente son ricos en fibra, además de agua. Reemplazar los alimentos con una densidad energética alta por alimentos con una densidad energética baja para reducir las calorías es más efectivo que simplemente reducir los tamaños de las porciones, porque esto último puede dejarte con hambre.
Comer alimentos con una densidad energética baja funciona tan bien para adelgazar como para mantener el peso.
En las recetas, el cambio puede ser tan sencillo como añadir más verduras sin almidón y recortar parte de la carne. Cuando comas granos, elige alimentos como la avena y la quínoa, cuyo volumen aumenta al cocinarlos en agua, y son mucho más sustanciosos que el cereal seco.
Factores que determinan la densidad energética de un alimento
Según los nutricionistas de la Clínica Mayo
1. El agua. Las frutas y los vegetales generalmente tienen un alto contenido de agua y fibra; éstas aportan volumen y peso, pero no calorías. Son alimentos de baja densidad energética. El pomelo o toronja, por ejemplo, tiene un 90% de agua y sólo 74 calorías.
2. La fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra aportan volumen y tardan más en digerirse, lo que genera saciedad durante más tiempo y con menos calorías. Los vegetales, las frutas y los cereales integrales contienen fibra. Las palomitas por ejemplo, aportan volumen con pocas calorías: una taza tiene alrededor de 30 calorías.
3. Las grasas. Tienen una densidad energética alta. Por ejemplo, una porción de mantequilla contiene casi la misma cantidad de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos como los lácteos y distintos tipos de carnes, tienen un mayor contenido de calorías que sus equivalentes magros.
A continuación, se muestra la densidad energética por categorías según la Pirámide de Clínica Mayo.
Vegetales
La mayoría tienen mucha agua y volumen o peso pero pocas calorías. Algunos ejemplos incluyen las ensaladas verdes, los espárragos, habichuelas (judías verdes, ejotes, vainitas), brócolis y calabacines.
Para incorporar más vegetales a tu dieta, cubre las pastas con unos vegetales sofritos en lugar de carne o salsa de queso. Disminuye la porción de carne en el plato y aumenta la porción de vegetales. Agrega vegetales a los sándwiches. Come vegetales crudos como tentempiés.
Frutas
Prácticamente todos los tipos de fruta forman parte de una dieta saludable. Pero algunas son opciones más bajas en calorías que otras. Las frutas frescas, congeladas y enlatadas sin jarabe son buenas opciones. Por el contrario, los jugos de fruta y las frutas deshidratadas son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen una densidad energética alta y no te sacian.
Para consumir más frutas, agrega arándanos azules en tu cereal por la mañana. Prueba rodajas de mango o de durazno sobre tostadas integrales con un poco de mantequilla de maní o de miel. O bien, agrégale unas rodajas de mandarina o de melocotón (durazno) a la ensalada. Coloca un bol con frutas a la vista o en el refrigerador y cómelas cuando desees.
Carbohidratos
Muchos de los carbohidratos son granos o productos obtenidos de los granos, como los cereales, el arroz, el pan y las pastas. Los cereales integrales son la mejor opción porque tienen mayor contenido de fibra y otros nutrientes importantes.
Haz hincapié en los cereales integrales: elige pan de trigo integral, pastas integrales, avena, arroz integral y cereales integrales en lugar de granos refinados. Controla los tamaños de las porciones de los carbohidratos, ya que tienen una densidad energética más alta.
Proteínas y productos lácteos
Comprenden alimentos de origen animal y vegetal. Las opciones más saludables con bajo contenido de calorías son los alimentos ricos en proteínas y con bajo contenido de grasa y calorías, como las legumbres -frijoles, guisantes (arvejas, chícharos) y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra-, el pescado, la carne de ave blanca sin piel, los productos lácteos sin grasa y las claras de huevo.
Grasas
Si bien son alimentos con alto contenido energético, algunas son más sanas que otras. Incluye pequeñas cantidades de grasas saludables en tu alimentación, como los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, de cártamo y de semillas de lino.
Dulces
Suelen tener una densidad energética alta. Las buenas opciones de dulces comprenden aquellos que contienen poca grasa agregada e ingredientes saludables, como frutas, cereales integrales y productos lácteos con bajo contenido de grasa.
La clave con los dulces es consumir porciones pequeñas y que contengan ingredientes saludables. Incluso un trozo pequeño de chocolate amargo puede incorporarse a un plan para bajar de peso.
Si siempre tienes en cuenta el concepto de densidad energética, no tendrás hambre. Al incorporar abundantes frutas frescas, vegetales y cereales integrales a tu dieta, te sentirás satisfecho con menos calorías. Incluso podrías incorporar algún postre en tu dieta ocasionalmente.
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