¿Cuáles son los mejores alimentos para cuidar la vista?

La visión es uno de los sentidos más importantes. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, cada cinco segundos, una persona se queda ciega en el mundo, entre ellos niños (uno cada minuto).

Si bien sabemos que existen problemas con la visión que son hereditarios, o creemos que todo es producto del envejecimiento, existen enfermedades de los ojos que causan la pérdida de la visión y que de acuerdo al Instituto Nacional del Ojo, los hispanos se ven afectados a una edad más temprana que algunas otras comunidades.

La OMS señala que hasta el 80% de los casos de ceguera son evitables, bien porque son resultado de afecciones prevenibles (20%) o bien porque pueden tratarse (60%) hasta el punto de recuperar la visión. La prevención y el tratamiento de la pérdida de la visión se cuentan entre las intervenciones de salud más eficientes y que dan mejores resultados.

Actualmente los problemas de la visión se incrementan con el uso constante de móviles, ordenadores  y televisores que ocasionan Síndrome Visual Informático (SVI).

Además de usar protección para la vista, no fumar, descansar sus ojos, conocer el historial familiar, el tener una buena alimentación puede ayudar a prevenir complicaciones y tener ojos sanos.

Nutrientes que ayudan a su vista

De acuerdo a Academia Americana de Oftalmología (AAO) Los alimentos ricos en vitaminas C y E, zinc, luteína, zeaxantina y ácidos grasos omega-3 DHA y EPA son buenos para la salud ocular y la salud general. Estos nutrientes están relacionados con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), cataratas y ojo seco más adelante en la vida.

Ingesta diaria recomendada

Las recomendaciones diarias actuales para nutrientes oculares saludables son:

• 500 miligramos (mg) de vitamina C
• 400 unidades internacionales de vitamina E
• 10 mg de luteína
• 2 mg de zeaxantina
• 80 mg de óxido de zinc
• 2 mg de óxido de cobre

Pescado

El pescado azul es un pescado que tiene aceite en el intestino y el tejido corporal, por lo que comerlo ofrece niveles más altos de aceite de pescado rico en omega-3. El pescado que contiene los niveles más beneficiosos de omega-3 incluye:

• atún
• salmón
• mero
• trucha
• caballa
• sardinas
• anchoas
• arenque

Algunos estudios han encontrado que el aceite de pescado puede revertir el ojo seco.

Frutas cítricas

Las frutas cítricas son ricas en vitamina C. Al igual que la vitamina E, la vitamina C es un antioxidante y reduce el riesgo de desarrollar cataratas.

• limones
• naranjas
• pomelos

Vegetales de hoja verde

Las verduras de hoja verde son ricas en luteína y zeaxantina y también son una buena fuente de vitamina C.

• Espinacas
• col rizada
• coles

Nueces y legumbres

Las nueces también son ricas en ácidos grasos omega-3. Las nueces también contienen un alto nivel de vitamina E, que puede proteger el ojo del daño relacionado con la edad.

• nueces
• nueces de Brasil
• anacardos
• miseria
• lentejas

Semillas

Al igual que las nueces y las legumbres, las semillas son ricas en omega-3 y son una rica fuente de vitamina E.

• semillas de chia
• semillas de lino
• semillas de cáñamo

Zanahorias

Las zanahorias son ricas tanto en vitamina A como en betacaroteno, el cuerpo necesita este nutriente para producir vitamina A, la cual ayuda la retina a absorber la luz.

Carne de res

La carne es rica en zinc, que desempeña un papel vital en llevar la vitamina A desde el hígado a la retina para producir melanina, un pigmento protector en los ojos. El zinc está altamente concentrado en el ojo, principalmente en la retina.

Huevos

Los huevos son una excelente fuente de luteína y zeaxantina, que pueden reducir el riesgo de pérdida de visión relacionada con la edad. Los huevos también son buenas fuentes de vitaminas C y E, y zinc.